佐倉陸友会 練習計画表
2023年（令和5年）〜2024年（令和6年）
| 日程 | 中・長距離チーム | 短距離チーム | 集合場所 | 参加人数 |
|---|---|---|---|---|
| << 2024年 >> | ||||
| 5月19日 | 青葉の森リレーマラソン開催日なので自主練習：クロカンコース60分間走 | スタート練習or種目練習 | - | - |
| 5月12日 | 2000m×4（15分間隔） | 加速走80m×3 全力走200m, 100m | 中 | - |
| 5月5日 | 逆ピラミッド型インターバル | スタート練習（チャンスがあれば種目練習ハードルなど） | 中 | - |
| 4月28日 | 80分間走（風車目指して） | ショートスプリント×5、スタート練習 | 中 | 15 |
| 4月21日 | 1000m＋2000m（8分後）＋3000m（23分後）＋2000m（45分後） | 加速走80m×4、全力走200m,100m | 中 | 19 |
| 4月14日 | 800m×7（7分間隔で） | カウントダウン走400m, 300m or200m,100m, 60m | 中 | 20 |
| 4月7日 | マラニック（吉高の大桜へ） | 強弱走150m×6（ピッチ走法、ストライド走法各3） | 中 | 15 |
| 3月31日 | 無責任インターバル（50分） | スターティングブロックを使用したスタート練習 | 中 | 17 |
| 3月24日 | 佐倉マラソン（自主練習） | 同 左 | 外 | 16 |
| 3月17日 | 佐倉マラソン10qコース試走 | 坂ダッシュ ロング×1 ショート×3 ハーフ×2 | 外 | 14 |
| 3月10日 | 600m〜1000m×10 インターバル走 (6分間隔) | ショートインターバル（80m＋jog）×6 テンポ走400m | 中 | 25 |
| 3月3日 | 6000m〜10000mペース走 | 乳酸系トレーニング（150m＋100m）×4 | 中 | 16 |
| 2月25日 | レペテーション (2000m×4、16分間隔) | ウェーブ走300m×1 200m×2 100m×1 | 中 | 13 |
| 2月18日 | ロード(７０分間走) | ショートインターバル（80m＋jog）×6 テンポ走400m | 中 | 8 |
| 2月11日 | 逆ピラミッド型インターバル | 乳酸系トレーニング（150m＋100m）×4 | 中 | 17 |
| 2月4日 | ビルドアップ走 | テンポ走400m×1 200m×2 コアトレーニング | 中 | - |
| 1月28日 | レペテーション(1500m×4) 15分間隔で | 強弱走150m×6（ピッチ走法、ストライド走法各3） | 中 | 17 |
| 1月21日 | 80分間走 | 坂ダッシュ（ロング?ショート） | 外 | - |
| 1月14日 | インターバル走（1000m×7） 8分間隔で | カウントダウン走400m、300m、200m、100m、60m（回復させながら） | 中 | 16 |
| 1月7日 | ペース走（6000m〜8000m）＋2000m(free) | ショートインターバル コアトレーニング | 中 | 23 |
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| 12月31日 | 自主練習 | 自主練習 | - | - |
| 12月24日 | 走り納め（無責任インターバル) | 乳酸系トレーニング（150m＋100m）×4 | 中 | 20 |
| 12月17日 | Wave走(6000〜10000ｍ） | カウントダウン走 | 中 | 10 |
| 12月10日 | クロカンコース60分間走 | 印旛駅伝のため自主練習 | 外 | 5 |
| 12月3日 | ペース走(5000〜9000ｍ）+ 1000m(free) | ショートインターバル、コアトレーニング | 中 | 9 |
| 11月26日 | 佐倉市制記念駅伝 | 同 左 | - | - |
| 11月19日 | 佐倉市制記念駅伝コース（クロカンコース逆走部分はショートパスして道路を走る）×2（35分間隔） | 駅伝コース、階段ダッシュ×6 | 外 | 12 |
| 11月12日 | 坂道走(380m×8)＋追抜走×5 | 佐倉市陸上選手権大会（不参加者は自主練習） | 外 | - |
| 11月5日 | (800m+400Jog)×6〜8 | 強弱走150m×6（ピッチ走法、ストライド走法各3） | 中 | 15 |
| 10月29日 | ロングインターバル2000m×4本(間400mJog) | カウントダウン走400m＋300m＋200m＋100m＋60m（回復させながら） | 中 | 12 |
| 10月22日 | サイクリングコースを風車に向けて80分走 | 階段ダッシュ コアトレーニング | 外 | 7 |
| 10月15日 | レペテーション 3000m(間15分)-2000m(間15分)-1000m(間10分)-800m | 強弱走150m×6（ピッチ走法、ストライド走法各3） | 中 | - |
| 10月8日 | 市制駅伝4kmコース×3周 | 坂ダッシュ ロング×2 ショート×2 ハーフ×1 | 外 | 22 |
| 10月1日 | 10000mペース走(Aグループ:5分/km、Bグループ:6分/km、Cグループ:7分30秒/km) | 加速走（5m＋50m）×4 全力走100m×1 200m×1 | 中 | 19 |
| 9月24日 | ペース走＋ビルドアップ走 | ウェーブ走200m×2 100m×3 | 中 | 16 |
| 9月17日 | 坂道走 内郷小の横の坂道×10＋追抜き走×5 | 坂ダッシュロング×1 中間×2 ショート×3 | 外 | 13 |
| 9月10日 | サイクリングコースを利用した 2000m×3 | 自主練習 | 風車 | 10 |
| 9月3日 | （合宿） | （合宿） | - | - |
| 8月27日 | ・晴れの時 日陰の坂道コース(階段下→クロカンコースの始点)×7 ・曇りの時 ピラミッド型インターバル |
ウェーブ走200m×2 100m×3 | 中 | 19 |
| 8月20日 | ・晴れの時 45分間走(日陰の坂道コースで) ・曇りの時 インターバル走 1000m×5 (10分間隔) |
バウンディング×5 階段ダッシュ×5 坂ダッシュロング×1 | 中 | 14 |
| 8月13日 | ・晴れの時 日陰の坂道コース(階段下→クロカンコースの始点)×７ ・曇りの時 ピラミッド型インターバル |
加速走（5m＋50m）×5 テンポ走300m×2 | 中 | 10 |
| 8月6日 | ・晴れの時 日陰の坂道コース(サッカー場の横)×７ ・曇りの時 ペース走(4000ｍ+400jog+4000m) |
スタート練習（だんだん距離を伸ばす） 全力走（200m or 400m×1） | 中 | 13 |
| 7月30日 | 風車方面サイクリングロードを使って80分間走(目標設定無し) | ウェーブ走300m×2 200m×1 | 中 | 13 |
| 7月23日 | レペテーション 3000m(間20分) 2000m(間15分) 1000m(間10分) 800m | カウントダウン走（400m、300m or200m、100m、60m） | 中 | 15 |
| 7月16日 | トレイルラン60分(1.6km周回コース) ＋ 階段ダッシュ(1段ずつ×5本) | ショートスプリント（30m×5） バウンディング コアトレーニング | 中 | 11 |
| 7月9日 | ロングインターバル 2000m×5本(間400mJog) | 強弱走150m×6（ピッチ走法、ストライド走法各3） | 中 | 19 |
| 7月2日 | ペース走(10000m) | スタート練習（だんだん距離を伸ばす） 全力走（200m×2 or 400m×1） | 中 | 15 |
| 6月25日 | ビルドアップ走(10000m) 2,000m毎にペースアップ | ショートスプリント30m×4 坂ダッシュ(ハーフ×5、ショート×2) | 中 | 14 |
| 6月18日 | ショートインターバル400m×10本(間400mJog) | ウェーブ走200m×2 100m×3 コアトレーニング | 中 | 15 |
| 6月11日 | 風車方面80分間走 | 加速走(5m＋30m)×3 スタート練習（だんだん距離を延ばして）60mまで テンポ走300m×2 | 中 | - |
| 6月4日 | 自主練習 | 自主練習 | - | - | 5月28日 | クロカンコース60分間走 | 坂ダッシュ | 外 | 11 |
| 5月21日 | 70分間走（風車方面） | 変形スタート | 外 | - |
| 5月14日 | Wave走（4000m×2＋2000ｍ） | スタート練習（だんだん距離を伸ばす100mまで） テンポ走400m×1 | 中 | 20 |
| 5月7日 | 坂道走（380m×10）＋追抜走×5 | 加速走(5m＋50m)×4 全力走100m×1 200m×1 400m×1 | 中 | - |
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